Oefeningen voor de pull up bar

Pull up bar oefeningen

Je spieren trainen? Je kan hiervoor terugvallen op diverse toestellen. Het meest eenvoudige en efficiënte is zonder twijfel de pull up bar. De bar neemt weinig ruimte in en je traint zowat al je spieren. De pull up bar aan de muur bevestigen hoeft lang niet altijd. Een handig model dat je tussen de deuropening plaatst is de ideale manier om thuis aan de slag te gaan. Om het beste resultaat uit je pull up bar te halen, beschrijven we alvast vijf handige oefeningen.

Knee raises

Ga je voor het eerst aan de slag met de pull up bar? De ‘knee raises’ zijn de ideale startersoefening. Knijp je hand hard rond de bar om je grip te verstevigen. Hang onstpannen aan de bar en laat je schouders hangen. Vervolgens breng je je knieën richting je kin en ademt in. Adem uit terwijl je je benen terug laat zakken. Zorg er voor dat je terug keert naar een volledig losse, onspannen houding. Met deze oefening train je niet enkel je arm- en beenspieren. Je zal ook heel wat kracht op je buikspieren uitoefenen.

Pull up

Een pull up is de ideale manier om je armen en de achterzijde van je lichaam te trainen. Je houding is bij deze oefening erg belangrijk. Neem de bar vast langs de bovenzijde en zorg er voor dat je grip zich net buiten de schouderbreedte bevindt. Trek jezelf omhoog terwijl je uitademt en hou even vast. Vervolgens laat je je gecontroleerd weer zakken bij het inademen. Belangrijk is om het zakken in een langzame, gecontroleerde beweging te doen. Wil je de oefeningen extra zwaar maken? Hang dan een zware ketting om je nek, of bevestig een kettlebell aan je lichaam.

Toes to bar

Wil je je hele core onder handen nemen? De ‘toes to bar’ is hiervoor een uitstekende oefening. Neem dezelfde houding aan als bij een pull up. Zorg dat je benen zo recht mogelijk hangen. Breng vervolgens je tenen omhoog tot aan de bar. Dit doe je door zelf acherover te hangen en je heupen naar voor te brengen. Zorg er voor dat je tijdens de opwaartse beweging goed uitademt. Laat je benen vervolgens gecontroleerd weer zakken terwijl je inademt.

Chin up

Heb je nog niet voldoende kracht in je armen om een ‘pull up’ naar behoren uit te voeren? De ‘chin up’ is in dat geval een goed startersalternatief. Deze oefening focust voornamelijk op de achterkant van je schouders en je biceps. De ‘chin up’ lijkt erg op de ‘pull up’ qua beweging. Bij deze oefening pak je de bar onderhands vast op schouderbreedte. Zorg voor een stevige grip en trek jezelf vervolgens op tijdens het uitademen. Probeer deze positie even aan te houden en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken. Focussen op een punt recht voor je, helpt je om de beweging correct uit te voeren.

Leg raises

Heb je problemen bij het uitvoeren van de ‘toes to bar’ oefeningen? De kracht in je benen is mogelijks nog niet sterk genoeg. Je benen extra trainen kan door het uitvoeren van enkele eenvoudige ‘leg raises’. Je gaat aan de bar hangen zoals bij de ‘toes to bar’, maar je houdt je lichaam stil. Je heupen komen bij deze oefeningen dus niet naar voren. Breng je benen gestrekt omhoog tot een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam houdt je de hele tijd zo strak en recht mogelijk. Adem uit terwijl je de opwaartse beweging uitvoert en houdt je tenen omhoog. Adem vervolgens in terwijl je je benen op gecontroleerde wijze weer laat zakken. Met deze oefeningen train je niet enkel de kracht in je beenspieren, ook je onderste buikspieren zullen hierdoor heel wat sterker worden.

Starterstip: een band!

Start je net met oefeningen aan de bar? Je zal merken dat dit bijzonder zwaar en lastig is. Een elastische band kan je hierbij helpen. Het zorgt er voor dat je een stuk makkelijker omhoog. De band kan je om de bar heen slaan en vervolgens plaats je je voeten in de band. Hoe breder de band is, hoe meer ondersteuning geboden zal worden. De ondersteuning maakt het optrekken eenvoudiger en is de ideale opstap naar pull up bar oefeningen.

Yebbe

Yo! Ik ben Yebbe. Op Yeb.be vind je mijn hersenspinsel met betrekking tot sport, fitness en gezondheid. Doormiddel van dit blog probeer ik mensen enthousiast te maken voor sporten. In welke vorm dan ook!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *