Bokstraining met een bokszak

Boksen is de manier om een strak lichaam en een sterke bouw te verkrijgen. Alle spieren worden gebruikt voor stabiliteit en kracht om een tegenstander uit zijn of haar balans te krijgen. Je kunt een levend persoon gebruiken als tegenstander, maar je kunt je techniek ook oefenen met een bokszak of -bal. Deze zijn vaak aanwezig in sportscholen, maar ook thuis kunnen de attributen gebruikt worden. Gebruik deze hulpmiddelen om door middel van boksen fitter en sterker te worden en daarnaast ervoor te zorgen dat je conditie goed blijft. Om dit doel te kunnen bereiken heb jij een passend trainingsschema nodig.

Trainingsschema voor boksen met een bokszak

Warming-up

Een goede training begint altijd met een goede warm-up. Hierbij worden de spieren warm gemaakt en het voorkomt het oplopen van blessures. Zowel voor duursporten, zoals hardlopen en fietsen, als voor krachttraining, waaronder boksen, moet het lichaam worden voorbereid op activiteit. Het volgende schema kun je hiervoor gebruiken;

  • 1 minuut rekoefeningen. Buig je hoofd langzaam naar je linker- en rechterschouder om je nek op te rekken. Ga vervolgens in squat houding met je handen in je zij, waarbij je met je schouders richting je tegenovergestelde heup beweegt. Zwaai ook nog met je armen langs je lichaam om de schouders en armgewrichten op te rekken.
  • 1 minuut hoge knieën en hakken-billen. De benen worden opgewarmd door 30 seconden met je knieën naar je gestrekte armen te bewegen en 30 seconden met je hakken naar je billen.
  • 4 push-ups. Warm je bovenlichaam op door 4 push-ups te doen.
  • 1 minuut lunges en squats. Tot slot moeten de heupen nog opgewarmd worden, wat je door middel van lunges en squats doet. Beide voer je 30 seconden uit, waarna jouw lichaam klaar is voor de training.

Bokstraining

Zorg ervoor dat je water en een handdoek bij de hand hebt om het trainen zo comfortabel mogelijk te maken. Tevens zijn bokshandschoenen en eventueel bandage vereist om de training uit te voeren. Volg daarna het volgende schema om zo effectief mogelijk vet te verbranden en spieren op te bouwen.

  • 1 minuut stoten met afwisselend de rechter- en linkervuist. Het is niet belangrijk heel hard te slaan, maar wel doelgericht op de bokszak.
  • Vervolg de training met 30 seconden hard slaan op de zak in een links-rechts-links-rechts tempo. Geef extra kracht aan je armen en vuisten, maar sla wel gecontroleerd op de zak. Blaas bij iedere stoot goed uit.
  • Vervolgens wissel je de 1 minuut rustige stoten af met 30 seconden harder slaan voor 8 herhalingen. Wanneer je dit voor een langere tijd volhoudt, treedt er namelijk verbranding op en wordt de conditie getraind.
  • Na deze 8 herhalingen neem je 2 minuten rust.
  • Vervolg de training met 1 minuut hoge hoeken, zowel links als rechts. Zorg ervoor dat de stoten gecontroleerd zijn en met genoeg kracht de zak raken.
  • De volgende minuut wissel je lage hoeken met links en rechts af met cross stoten. Hierbij sla je de bokszak in de richting van de tegenovergestelde kant, waardoor je lichaam een draai maakt.
  • Daarna doe je 1 minuut een uppercut met links, waarna je een squat maakt en met een uppercut met rechts afsluit. Ga in de squat met je knieën niet voorbij je enkels en zorg ervoor dat je echt een ontwijkende beweging vormt, alsof je een echte tegenstander hebt.
  • De hoge hoek, lage hoek met cross stoten en uppercut-squat-uppercut herhaal je 5 keer. Hierna is het einde van de training bereikt en heb je ongeveer een half uur intensief getraind.

Cooling-down

Ook het afkoelen van je lichaam op de juiste manier is van belang om blessures te voorkomen. Dit doe je door je lichaam goed te rekken. Rek je armen door boven je hoofd naar je ellebogen te reiken. Je rug laat je ontspannen door op je knieën te zitten en naar voren te buigen tot je hoofd de grond bereikt of als je niet verder komt. Ga tenslotte met je voeten breed uit elkaar staan, waarna je je voorover laat vallen en de grond probeert te bereiken. Een mooie afsluiting van een lekkere training!

Oefeningen voor de pull up bar

Je spieren trainen? Je kan hiervoor terugvallen op diverse toestellen. Het meest eenvoudige en efficiënte is zonder twijfel de pull up bar. De bar neemt weinig ruimte in en je traint zowat al je spieren. De pull up bar aan de muur bevestigen hoeft lang niet altijd. Een handig model dat je tussen de deuropening plaatst is de ideale manier om thuis aan de slag te gaan. Om het beste resultaat uit je pull up bar te halen, beschrijven we alvast vijf handige oefeningen.

Knee raises

Ga je voor het eerst aan de slag met de pull up bar? De ‘knee raises’ zijn de ideale startersoefening. Knijp je hand hard rond de bar om je grip te verstevigen. Hang onstpannen aan de bar en laat je schouders hangen. Vervolgens breng je je knieën richting je kin en ademt in. Adem uit terwijl je je benen terug laat zakken. Zorg er voor dat je terug keert naar een volledig losse, onspannen houding. Met deze oefening train je niet enkel je arm- en beenspieren. Je zal ook heel wat kracht op je buikspieren uitoefenen.

Pull up

Een pull up is de ideale manier om je armen en de achterzijde van je lichaam te trainen. Je houding is bij deze oefening erg belangrijk. Neem de bar vast langs de bovenzijde en zorg er voor dat je grip zich net buiten de schouderbreedte bevindt. Trek jezelf omhoog terwijl je uitademt en hou even vast. Vervolgens laat je je gecontroleerd weer zakken bij het inademen. Belangrijk is om het zakken in een langzame, gecontroleerde beweging te doen. Wil je de oefeningen extra zwaar maken? Hang dan een zware ketting om je nek, of bevestig een kettlebell aan je lichaam.

Toes to bar

Wil je je hele core onder handen nemen? De ‘toes to bar’ is hiervoor een uitstekende oefening. Neem dezelfde houding aan als bij een pull up. Zorg dat je benen zo recht mogelijk hangen. Breng vervolgens je tenen omhoog tot aan de bar. Dit doe je door zelf acherover te hangen en je heupen naar voor te brengen. Zorg er voor dat je tijdens de opwaartse beweging goed uitademt. Laat je benen vervolgens gecontroleerd weer zakken terwijl je inademt.

Chin up

Heb je nog niet voldoende kracht in je armen om een ‘pull up’ naar behoren uit te voeren? De ‘chin up’ is in dat geval een goed startersalternatief. Deze oefening focust voornamelijk op de achterkant van je schouders en je biceps. De ‘chin up’ lijkt erg op de ‘pull up’ qua beweging. Bij deze oefening pak je de bar onderhands vast op schouderbreedte. Zorg voor een stevige grip en trek jezelf vervolgens op tijdens het uitademen. Probeer deze positie even aan te houden en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken. Focussen op een punt recht voor je, helpt je om de beweging correct uit te voeren.

Leg raises

Heb je problemen bij het uitvoeren van de ‘toes to bar’ oefeningen? De kracht in je benen is mogelijks nog niet sterk genoeg. Je benen extra trainen kan door het uitvoeren van enkele eenvoudige ‘leg raises’. Je gaat aan de bar hangen zoals bij de ‘toes to bar’, maar je houdt je lichaam stil. Je heupen komen bij deze oefeningen dus niet naar voren. Breng je benen gestrekt omhoog tot een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam houdt je de hele tijd zo strak en recht mogelijk. Adem uit terwijl je de opwaartse beweging uitvoert en houdt je tenen omhoog. Adem vervolgens in terwijl je je benen op gecontroleerde wijze weer laat zakken. Met deze oefeningen train je niet enkel de kracht in je beenspieren, ook je onderste buikspieren zullen hierdoor heel wat sterker worden.

Starterstip: een band!

Start je net met oefeningen aan de bar? Je zal merken dat dit bijzonder zwaar en lastig is. Een elastische band kan je hierbij helpen. Het zorgt er voor dat je een stuk makkelijker omhoog. De band kan je om de bar heen slaan en vervolgens plaats je je voeten in de band. Hoe breder de band is, hoe meer ondersteuning geboden zal worden. De ondersteuning maakt het optrekken eenvoudiger en is de ideale opstap naar pull up bar oefeningen.

Een aantal goede oefeningen met de kettlebell

De definitie van de ultieme kettlebell workout is voor iedereen anders. Het hangt er hierbij helemaal vanaf welk doel je voor ogen hebt. Wanneer je bijvoorbeeld het doel voor ogen hebt om af te vallen, dan is de workout meer gericht op cardio en dan is deze minder intensief. Wanneer je bijvoorbeeld spiermassa wilt bij trainen, dan is een HIIT-traIning een beter idee. Je kunt diverse trainingen ook gebruiken voor andere doeleinden dan enkel het kweken van spiermassa of afvallen. Cardiotraining bijvoorbeeld, deze kun je gebruiken om af te vallen, maar ook om meer uithoudingsvermogen te creëren. Vandaag nemen we een aantal van de meest populaire kettlebell oefeningen met je door. Weer eens iets anders dan een workout op zo’n standaard roeimachine.

Wat is kettlebell precies?

Als eerst gaan we even kijken naar wat kettlebell nu precies inhoudt. Het is een heel oud sportproduct dat ontstaan is in Rusland. Hier kwam het artikel in de achtiende eeuw al tevoorschijn. De training werd vroeger oorspronkelijk vooral gedaan in het leger.

Een kettlebell wordt soms vergeleken met een kanonskogel, en hier lijkt hij ook een beetje op. Je kunt hem gebruiken voor allerlei soorten trainingen, en ze zijn er in allerlei soorten gewichten. Tegenwoordig zie je ze in bijna elke sportschool wel in overvloed liggen.

Populaire en goede kettlebell oefeningen.

Wat zijn nu de beste en meest populaire oefeningen om met een kettlebell te doen?

Squats.

Om squats te doen met een kettlebell is het belangrijk om met de benen op schouderbreedte te staan. Je houdt vervolgens de kettlebell vast met beide handen op de hoogte van je kin en ellebogen, en je houdt de kettlebell tegen je lichaam aan. Deze houding moet je aanhouden gedurende de hele oefening.
Zak door je knieën, zo ver als dat je zelf kunt. Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de oefening, en je voeten moeten volledig op de grond blijven! Houd deze positie aan voor ongeveer 2 seconden en ga vervolgens weer rustig aan staan.

Deadliften met een kettlebell.

Om te deadliften plaats je de kettlebell op de grond. Je gaat er overheen staan, dit om te zorgen dat de kettlebell zich direct onder jou bevindt. Vervolgens zet je je voeten zo breed dat deze net iets breder staan dan op schouderbreedte. Span vervolgens je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Ga vervolgens lichtjes door de knieën en zorg ervoor dat je je armen strekt totdat je de kettlebell goed kunt vastpakken. Neem vervolgens de kettlebell en duw je heupen vervolgens naar voren om daarna weer rechtop te gaan staan en langzaam terug te gaan richting de beginpositie.

De kettlebell swing

Wanneer je de swing correct wilt uitvoeren, dan zet je eerst de kettlebell voor je neer, net even iets verder dan normaal. Vervolgens laat je jezelf zakken door de heupen enigszins te kantelen en door de knieën te buigen.

Raap vervolgens de kettlebell op en laat hem schommelen door de benen. Schommel naar voor middels een soepele heupbeweging en strek vervolgens de knieën. Het is de bedoeling dat de kettlebell ongeveer tot schouderhoogte komt tijdens de oefening. Laat vervolgens de kettlebell opnieuw naar beneden schommelen zonder dat je hem tegen houdt, en stop hem vervolgens weer tussen de beide benen.

De walking lunges

Dit is nog altijd een hele populaire en toegankelijke oefening voor velen. Houdt één kettlebell goed vast in de linkerhand, houdt een andere kettlebell van hetzelfde gewicht goed vast in de rechterhand. Laat vervolgens de armen naar het lichaam hangen. Zorg ervoor dat de voeten op schouderbreedte staan.
Zet als eerste de linkervoet naar voren, doe dit op exact dezelfde wijze als dat je normaal een stap zou zetten. Laat daarna de achterste knie zakken, deze mag de grond eigenlijk net niet raken. Dit maakt de oefening net iets zwaarder en uitdagender. Wanneer dit wel gebeurt dan is dit in principe geen enkel probleem, maar probeer altijd de grond zo weinig mogelijk, in het ideale geval dus helemaal niet aan te raken.
Zet vervolgens af met het rechterbeen en zet vervolgens de rechtervoet naast de linkervoet. Herhaal deze beweging nu met het rechterbeen, en ga daarna vervolgens weer over op het linkerbeen. Onthoud, je hebt twee kettlebells nodig voor deze oefening.

De windmill

Ga rechtop staan, zet de voeten op schouderbreedte, en houdt één kettlebell in de rechterhand. Strek de rechterarm vervolgens zo ver uit dat de kettlebell zich nu boven het hoofd bevindt. Duw vervolgens de heup naar de rechterzijde en laat het bovenlichaam zakken naar links. Houd tijdens deze oefening altijd de ogen gericht op de kettlebell!

Diverse oefeningen bij een HITT-workout

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Anders gezegd, bij een HITT-workout doe je een korte, maar zeer intensieve workout, voornamelijk om af te vallen. Zowel je cardio als je kracht worden bij een HITT-workout namelijk verbeterd. In dit artikel zullen diverse oefeningen besproken worden, zodat je ook zelf aan de slag kunt gaan en kunt ervaren wat de voordelen van HITT voor jou zijn. Doe elke oefening zo’n 30 seconden.

Lunge with right kick

Doe een normale lunge. Dit doe je door je bovenlichaam recht te houden, je benen de ene voor de andere te zetten en door je heupen te laten zakken. Bij de lunge with right kick zet je je rechterbeen achter en bij het beëindigen van de lunge, zwaai je je rechterbeen door naar voren, zodat dit been een beetje omhoog gaat. Doe net alsof je met je tenen tegen een bal trapt. Ga bij het uittrappen met je hele been niet hoger dan je heuphoogte.

Lunge with left kick

Dezelfde oefening als hiervoor, alleen zwaai je nu niet je rechterbeen naar voren en omhoog, maar je linkerbeen. Zorg er dus ook voor dat je linkerbeen dit keer achteraan staat bij het doen van de lunge.

Half burpees

Bij half burpees start je door te staan op handen en voeten, in pomphouding. Leun op je handen om omhoog te komen en spring op. Ga weer terug naar de pomphouding door eerst je handen op de grond te zetten. Dan tik je met je tenen de grond aan (in pomphouding) en leun je weer op je handen om omhoog te komen. Spring op en herhaal.

Squat to jump squat

Zoals de benaming al zegt: doe een squat, doe een sprong, doe een squat. Het is belangrijk om een goede squat te leren, zoek daarom eerst even op hoe je dat moet doen als je het nog niet kan.

Side squat walk

Doe een squat. In het omlaag gaan verplaats je een been. Begin bijvoorbeeld eerst met het verplaatsen van je rechterbeen naar rechts, doe de squat ondertussen, en verplaats ook je linkerbeen naar rechts. Dan doe je het andersom: zet je linkerbeen een beetje naar links, doe de squat ondertussen, en verplaats ook je rechterbeen naar links. Herhaal dit.

Plank kick to crunch right

Ga op handen en voeten staan, je achterwerk moet bij deze oefening omhoog staan. Haal je rechtervoet los van de vloer en steek deze de lucht in. Houd je rechterbeen gestrekt. Zak met je rechterbeen rustig naar beneden, buig je knie en haal je knie naar je buik. Zwaai je been weer terug naar achter en omhoog. Herhaal deze beweging.

Plank kick to crunch left

Dit is dezelfde oefening als hiervoor, alleen haal je nu je linkerbeen los van de vloer en steek je deze de lucht in. Houd je linkerbeen gestrekt. Zak met je linkerbeen rustig naar beneden, buig je knie en haal je knie naar je buik. Zwaai je been weer terug naar achter en omhoog. Herhaal deze beweging.

Up down plank

De up down plank is voor veel mensen een pittige oefening. Ga in plank houding staan. Dit betekent dat je op onderarmen en tenen staat, je lichaam houd je recht, zoals een plank. Voor de up down plank haal je je onderarmen los van de grond en ga je leunen op je handen. Daarna ga je weer terug naar het leunen op je onderarmen. Herhaal dit.

Squat hold

Ga in squat houding staan. Blijf zo voor 30 seconden lang staan, zonder je verder te buigen. Een beetje buigen is reeds voldoende, je moet het een beetje voelen in je bovenbenen. Het is belangrijk om diezelfde houding vol te houden.

Jack knife

Ga op je rug liggen, steek je benen in de lucht en je armen ook. Zowel je benen als je armen moeten bij deze oefening gestrekt blijven. Haal je hoofd een klein beetje op, zodat je met je handen je scheenbenen kan raken. Ga weer terug naar de positie dat je benen en armen recht naar boven gestrekt zijn. Haal je hoofd weer een klein beetje op en raak met je handen je scheenbenen aan. Herhaal deze beweging.

Er zijn nog tal van andere oefeningen die je bij een HITT-workout kunt doen, maar degene die hier besproken werden volstaan al om te doen in een trainingssessie. Zoals je wellicht hebt gemerkt kan je al deze oefeningen doen zonder het gebruik van fitnessapparatuur zoals hometrainers of crosstrainers. Je kunt een HIIT-workout ook doen met fitnessapparatuur. Er zijn zelfs apparaten speciaal ontwikkeld om een HIIT-workout mee te doen. Denk hierbij aan de AirBike Assault Bike.

Het is ook mogelijk om een oefening bijvoorbeeld twee keer te doen in een sessie. Zorg er gewoon voor dat je ongeveer 15-20 minuten volmaakt per sessie.