Bokstraining met een bokszak

Bokszak training

Boksen is de manier om een strak lichaam en een sterke bouw te verkrijgen. Alle spieren worden gebruikt voor stabiliteit en kracht om een tegenstander uit zijn of haar balans te krijgen. Je kunt een levend persoon gebruiken als tegenstander, maar je kunt je techniek ook oefenen met een bokszak of -bal. Deze zijn vaak aanwezig in sportscholen, maar ook thuis kunnen de attributen gebruikt worden. Gebruik deze hulpmiddelen om door middel van boksen fitter en sterker te worden en daarnaast ervoor te zorgen dat je conditie goed blijft. Om dit doel te kunnen bereiken heb jij een passend trainingsschema nodig.

Trainingsschema voor boksen met een bokszak

Warming-up

Een goede training begint altijd met een goede warm-up. Hierbij worden de spieren warm gemaakt en het voorkomt het oplopen van blessures. Zowel voor duursporten, zoals hardlopen en fietsen, als voor krachttraining, waaronder boksen, moet het lichaam worden voorbereid op activiteit. Het volgende schema kun je hiervoor gebruiken;

  • 1 minuut rekoefeningen. Buig je hoofd langzaam naar je linker- en rechterschouder om je nek op te rekken. Ga vervolgens in squat houding met je handen in je zij, waarbij je met je schouders richting je tegenovergestelde heup beweegt. Zwaai ook nog met je armen langs je lichaam om de schouders en armgewrichten op te rekken.
  • 1 minuut hoge knieën en hakken-billen. De benen worden opgewarmd door 30 seconden met je knieën naar je gestrekte armen te bewegen en 30 seconden met je hakken naar je billen.
  • 4 push-ups. Warm je bovenlichaam op door 4 push-ups te doen.
  • 1 minuut lunges en squats. Tot slot moeten de heupen nog opgewarmd worden, wat je door middel van lunges en squats doet. Beide voer je 30 seconden uit, waarna jouw lichaam klaar is voor de training.

Bokstraining

Zorg ervoor dat je water en een handdoek bij de hand hebt om het trainen zo comfortabel mogelijk te maken. Tevens zijn bokshandschoenen en eventueel bandage vereist om de training uit te voeren. Volg daarna het volgende schema om zo effectief mogelijk vet te verbranden en spieren op te bouwen.

  • 1 minuut stoten met afwisselend de rechter- en linkervuist. Het is niet belangrijk heel hard te slaan, maar wel doelgericht op de bokszak.
  • Vervolg de training met 30 seconden hard slaan op de zak in een links-rechts-links-rechts tempo. Geef extra kracht aan je armen en vuisten, maar sla wel gecontroleerd op de zak. Blaas bij iedere stoot goed uit.
  • Vervolgens wissel je de 1 minuut rustige stoten af met 30 seconden harder slaan voor 8 herhalingen. Wanneer je dit voor een langere tijd volhoudt, treedt er namelijk verbranding op en wordt de conditie getraind.
  • Na deze 8 herhalingen neem je 2 minuten rust.
  • Vervolg de training met 1 minuut hoge hoeken, zowel links als rechts. Zorg ervoor dat de stoten gecontroleerd zijn en met genoeg kracht de zak raken.
  • De volgende minuut wissel je lage hoeken met links en rechts af met cross stoten. Hierbij sla je de bokszak in de richting van de tegenovergestelde kant, waardoor je lichaam een draai maakt.
  • Daarna doe je 1 minuut een uppercut met links, waarna je een squat maakt en met een uppercut met rechts afsluit. Ga in de squat met je knieën niet voorbij je enkels en zorg ervoor dat je echt een ontwijkende beweging vormt, alsof je een echte tegenstander hebt.
  • De hoge hoek, lage hoek met cross stoten en uppercut-squat-uppercut herhaal je 5 keer. Hierna is het einde van de training bereikt en heb je ongeveer een half uur intensief getraind.

Cooling-down

Ook het afkoelen van je lichaam op de juiste manier is van belang om blessures te voorkomen. Dit doe je door je lichaam goed te rekken. Rek je armen door boven je hoofd naar je ellebogen te reiken. Je rug laat je ontspannen door op je knieën te zitten en naar voren te buigen tot je hoofd de grond bereikt of als je niet verder komt. Ga tenslotte met je voeten breed uit elkaar staan, waarna je je voorover laat vallen en de grond probeert te bereiken. Een mooie afsluiting van een lekkere training!

Yebbe

Yo! Ik ben Yebbe. Op Yeb.be vind je mijn hersenspinsel met betrekking tot sport, fitness en gezondheid. Doormiddel van dit blog probeer ik mensen enthousiast te maken voor sporten. In welke vorm dan ook!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *